跟着夏日的周边，好多东谈主但愿能瘦少许。关联词无论若何少吃、如何证明，效力却并不睬思。你有莫得思过，我方长胖的原因可能并不是因为吃、也不是因为证明，而是因为——睡觉！

日前，一项谋划揭示了令东谈主诧异的发现：好多东谈主确凿长胖的原因是寝息时辰不及。每天只需多睡1小时，三年就不错减重24斤！正本简直不错“躺瘦”……

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每天1小时三年减重24斤！这么睡觉真不错“躺瘦”

2022年，《好意思国医学会杂志内科学》发表的一项谋划发现：恰当蔓延寝息时辰对能量摄入、能量消费和体重有病笃的影响。通过真东谈主实践发现：淌若每天增多1小时寝息，每天能量摄入减少约270千卡路里，那么三年体重收缩约24斤。 ①

谋划招募了80名寝息时长少于6.5小时的超重/痴肥成年东谈主，他们年事在21-40岁，体重指数BMI25.0-29.9（属于超重/痴肥），并将他们立地分为2组：

第一组：蔓延寝息组（寝息时辰蔓延至8.5小时）第二组：对照组（保抓其渊博风气的寝息时长）

实践发现，寝息蔓延组（第一组）的平均寝息时长增多了约1.2小时/晚，并显耀减少了逐日能量摄入约270千卡路里，最终导致体重下落。淌若这种影响恒久抓续，三年内体重收缩约24斤。

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为什么多睡觉，反而还能减肥？

在好多东谈主的融会中“睡觉多≈长胖”，为什么多睡觉了反而还能减肥呢？

2025年1月，中南大学湘雅病院等谋划东谈主员在《细胞谋划》期刊发表的一项谋划找到了根柢原因：一种名为“Raptin”的新式寝息激素，它能在寝息经过中阻拦食欲，匡助收尾体重。 ②

谋划截图

谋划东谈主员发现的这种个新的激素——Raptin，是一种在寝息期间由下丘脑分泌的激素，在能量代谢和食欲拯救中起要道作用。在寝息期间这种激素的水平达到峰值，而寝息不及会阻拦其开释。

此外，谋划东谈主员还通过基因剪辑小鼠实践发现，通过给小鼠打针Raptin激素，不错显耀阻拦进食动作，并谴责体重。相背，Raptin激素缺失的小鼠则推崇出更高的食欲、更快的体重增长以及代谢唠叨。

谋划截图

睡觉也有最好“黄金时辰”不是11点，也不是12点

如今好多东谈主寝息不及的主要问题，等于睡觉太晚，入睡时辰差别。入睡也有“最好时辰”，并不是好多东谈主认为的11点，甚而12点。无论是中医，仍是西医，王人忽视晚上10点入睡，因为这是这是寝息黄金时辰。

中医：晚上10点最恰当启动准备入睡

湖北省武汉市中心病院中医科主任全毅红曾在该院公号发文示意，中医认为，子时（晚上11点～凌晨1点）和午时（中午11点～下昼1点）是一天中最恰当睡觉的时辰，能快速匡助东谈主体缔造挫伤、用逸待劳，达到最好现象。比如，从晚上10点启动准备入睡，11点傍边不错插足寝息现象，一直到早上6-7点，也等于卯时或辰时，效力最好。 ③

西医：晚上10点褪黑素分泌黄金时辰

北京航天总病院健康惩办中心医生董文辉曾在该院公号刊文先容，一般晚上9点或10点，大脑启动分泌褪黑素。跟着褪黑素分泌的增多，肉体会出现睡意，请示你就寝时辰到了。褪黑素不错镌汰睡前醒觉时辰和入睡粉饰时辰，改善寝息质地，减少寝息中的醒觉次数等。咱们在晚上10点到凌晨2点处于寝息现象，不错得回最好的激素分泌和规复效力。这段时辰可称为褪黑素分泌的“黄金时辰”。 ④

2021年《好意思国医学会杂志·网络公开》的一项涵盖26个国度、13.6万余名中老年东谈主的谋划发现：晚上10点以后上床睡觉和每天寝息不及的东谈主，更容易出现痴肥和腰身过大，况且白昼补觉并不成对消这种风险。 ⑤

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改善寝息时辰，试试这5点

1. 睡前90分钟不要看手机

褪黑素的分泌和光辉关系密切，睡前辨别电子屏幕。如电脑、手机等会发出蓝光，影响寝息。因此，睡前90分钟内不讲和这些电子居品，能让肉体沉静地拯救里面激素。淌若仍是思看手机，不妨试试用“听代替看”，选定一些睡前不错听的节目。

2. 最好睡前30分钟再上床

有些东谈主一到晚上早早洗漱完就躺在床上酝酿睡觉，效力反而不好。最好睡前30分钟上床，好像有困意的时候再上床。

3. 调节从早睡15分钟启动

淌若你正处在调节寝息的阶段，又以为一下子晚上10点睡觉很难，不如试着先从比正本早睡15-30分钟启动。深圳市康宁病院寝息医学科垄断护师姚新平曾在该院公号刊文先容，临床上叫作重置生物钟节奏，是一种时辰疗法。时常需要东谈主们调节上床和起床时辰，每2-5天作念一次调节，直至得回盼愿的作息时辰。 ⑥

4. 咖啡和茶尽量在上昼喝

浓茶、咖啡含有咖啡因，会影响寝息和入睡时辰，因此忽视最好上昼喝。2024年《BMC医学》上发表的一项谋划发现：能得回最好健康益处的喝咖啡和茶时辰是在上昼（8点~12点）。

5. 尽可能保抓端正的作息

每天尽量在团结个时辰入睡和起床，以拯救生物钟，使肉体适应证明的寝息花式。忽视晚上10点傍边入睡，第二天早上7点傍边起床，保证富余的寝息时辰。不要今天晚上9点睡，来日晚上12点睡。

此外，白昼多晒晒太阳、恰当证明，王人有益于褪黑素的分泌，匡助咱们逐步领有好寝息。

精选

著述

本文轮廓自：

①Tasali, Esra et al. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial. JAMA internal medicine vol. 182,4 (2022): 365-374.

②Xie, LQ., Hu, B., Lu, RB.et al. Raptin, a sleep-induced hypothalamic hormone, suppresses appetite and obesity. Cell Res (2025). https://doi.org/10.1038/s41422-025-01078-8

③2022-03-16武汉市中心病院《睡10分钟抵2小时，这两个时辰，请闭眼！》

④2021-03-21 北京航天总病院健康惩办中心《与寝息研究的激素--褪黑素》

⑤Timing and Length of Nocturnal Sleep and Daytime Napping and Associations With Obesity Types in High-,Middle-,and Low-Income Countries.JAMA Netw Open.2021.

⑥2022-02-18 深圳市康宁病院《不思熬夜，思早睡却睡不着，若何办？在线等！》

剪辑：鲁 洋